[...] kolano- 3s- 10 p 3. supinacja - 3s- 10 p 4. „21" Triceps: 1. wyciskanie francuskie sztangi w lezeniu- 4s- 10 p 2. wyprosty ramienia z hantlem w opadzie tułowia- 3s- 10 p 3. pompki w podporze tyłem- 3s- na max Czwartek: Barki: 1. wyciskanie sztangi z przed klatki- 3s- 8,10,12 p 2. unoszenie sztangielek bokiem w górei- 3s -10 p 3. „Jan Łuka"- 3s- [...]
[...] z hantlą na kolanie 3x10 -ugianie ramion ze sztangą 1>12 na max TRICEPS -wyciskanie francuskie hantlą siedząc 3x10 -wyciskanie francuskie sztangą leżąc 1>12 na max +pompki 4 x max +Martwy-Przysiad-Wspięcia na palce SUPERSERIA x2-3 -robię 50 wyprostów a nastepnie bez odpoczynku 25 przysiadów i 50 wspięć na palce + imitacja cisów [...]
Witam Cię i już mówię w czym rzecz. Ogromny skrót (ćwiczyłem->przerwa prawie rok->ćwiczyłem tym planem->przerwa pięć miesięcy->znowu ćwiczę tym planem->mam zamiar dalej ćwiczyć, ale nie wiem czy na pewno nadal tym samym planem bo progress się wypalił a ile można jednym i tym samym jechać, chociaż efekty zaobserwowałem) Tak to wygląda po 8 [...]
[...] chcę zamienić na ćwiczenia 8 minut mięśnie nóg. Ponadto wiszę na drążku codziennie po jakieś 20 sek, aby wzmocnić siłę przedramion. Co do mojego planu, to mam jeszcze w planie zamienić bieganie/basen z treningiem przy pomocy hantli drążka itp., czyli rano ćwiczyć hantlami, pompki, drążek itp., a wieczorem basen/bieg. I jak? Co o tym myślicie?
Witam serdecznie panowie Z racji wakacji zrobiłem sobie półtora miesięczną przerwe, a tak żeby nabrać kondycji, odpocząć i zatęsknić za siłownią, wracam do treningów a z racji tego że mam dużo wolnego czasu, ułożyłem sobie nowy plan treningowy którego mam zamiar kontynuować do następnych wakacji, teraz półtora do dwóch miesięcy na sucho a od [...]
[...] chciałbym dodać że to mój pierwszy post na tym forum. Wiek: 18 lat Waga: 60 kg Wzrost: 176 cm Ćwiczenia: Sporą ilość czasu poświęciłem na ćwiczenia w domu, różnego rodzaju pompki, podciąganie na drążku, ćwiczenia hantlami, a także wyciskanie sztangi na ławeczce. W ostatnim czasie od około miesiąca chodzę na siłownie mój plan treningowy wygląda [...]
siema ułozyłem sobie plan treningowy moglibyscie doradzić czy jest dobry? Poniedziałek NOGI 1. Przysiady tylnie 5x8-6 2. Wykroki 3x10-8 3. Prostowanie siedząc 3x15/12-10 4. Uginanie leżąc 3x15/12-10 5. Przysiady przednie 4x8-6 6. Wspięcia stojąc 4 serie 7. Wspięcia siedząc 4 serie Wtorek KLATKA 1. Pompki na poręczach 5x8-6 2. [...]
[...] wyrozumiałość). Trening planuję na 4 dni. Poniedziałek: Klatka + triceps 1. wyciskanie na płaskiej 4 serie 12,10,8,6 2. wyciskanie na skosie górnym 4 serie 12,10,8,6 3. pompki na poręczach 4 serie max (ile dam radę) 4. rozpiętki (ile serii?) po 8 powtórzeń 1. wyciskanie francuskie 4 serie po 10 2. wyciskanie jednorącz nad głowę 4 serie po [...]
[...] tutaj moj plan treningowy,ale njapierw troche o sobie napisze.Mam 15 lat waga 60 wzrost 178 na ławeczce wyciskam 55.Na poczatku cwiczyłem w domu ( machałem hantlami robiłem pompki,brzuszki itp.)Pozniej zrobiłem sobie z kumplem siłke w piwnicy na ktorej do dzisiaj cwicze ,sprzet: -ławeczka ( nie regulowana niestety) -hantle 2x4kg 2x8kg 2x3kg [...]
Witam, miałem już swój post z prośbą o sprawdzenie w dziale "Trening dla początkujących". Na początku myślałem, że nie ma sensu go tam wklejać i się nie myliłem, nic się nie dowiedziałem :). Poniedziałek= klata+ triceps+ przedramiona Klata: Wyciskanie sztangi na płasko (3serie po 12pow) Wyciskanie sztangi na skosie głową w górę (3serie po 12pow) [...]
czesc :) jak w temacie jest napiane chcialbym poprosic o stworzenie dla mnie planu na siłownie niestety na tej silowni mam ograniczenia sprzętowe wiec moze napisze co posiadam: 1. sztanga prosta 2. sztanga łamana 3. dwie hantelki 4. laweczka pozioma 5. laweczka skosna 6. laweczka pionowa 7. "modlitewnik" 8. i mam taki sprzet ze sie na nim staje [...]
[...] podchwytem barki - wyciskanie żołnierskie nogi - przysiad na suwnicy lub wykroki biceps - uginanie ramion ze sztangą / hantlami triceps - ściąganie linki wyciągu górnego / pompki na poręczach Plan mi generalnie się podoba i chyba wygląda dosyc dobrze ale już jestem nim trochę znużony. Jakiś progres jest ale mógłby być większy. Chciałbym zmienić [...]
[...] trzeba to prosze cos zweryfikowac poprawic.bede bardzo wdzieczny za pomoc 17 lat, 58kg,174 cm cel: rzezba 1. dzien klata wyciskanie sztangielek 10 8 6 rozpietki 10 8 6 pompki z nogami wyzej 8 8 6 mięsnie dwuglowe podciaganie podchwytem 6 6 5 uginanie nadgarstkow stojac z suplinacja nadgarstka 8 8 6 uginanie nadgartkow w podporze o [...]
Witam. Mam 15 lat, mój staż wynosi ok 1,5 roku Tak, wiem za młody, ale uważam, że robię to z głową Plan wygląda tak, a nie inaczej ponieważ dodałem do niego m.in. martwy ciąg, który w moim przypadku mocno czuje nie tylko w plecach, ale także w mięśniach dwugłowych ud dlatego ułożyłem to w sposób plecy+dwugłowe i biceps+triceps w superseriach. Mam [...]
[...] pojęć nie rozumiem:/ niestety. Ćwiczę już tak solidnie od tygodnia codziennie. Plan codziennego ćwiczenia: 1. Pompki 5 serii po 10 powtórzeń (pierwsza seria 20 pompek), pompki robie na przemian z trzymaniem ciężarków(6kg w jednej ręce) trzymam je złączone przed sobą i wypycham na boki jak najdalej po 10 razy i też 5 seryjek. 2. Znów [...]
[...] ręce i nogi) Annia 2x Wtorek siłowy Przysiady z obciążeniem na barki 8 x 30 WSPIECIA NA PALCE W STANIU raz jedna noga raz druga 24x14 Pompki 8 x1 3 - Zastanawiam się czy pompki dać czy nie będzie za dużo w ciągu tygodnia wcześniej robiłem jak w linku wyżej Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10x6 Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc [...]
Ciekawe wyzwanie dla każdego kto chce zacząć lub dołożyć sobie pare cwiczeń.Wyzwanie nazwałem kcalfun ponieważ zależnie od ilości ile kcal zjemy tyle ćwiczymy. Więcej informacji poniżej. 5 Poziomów Trudności: Bardzo Łatwy 500 Kcal = 3 Pompki / 4 Brzuszki / 3 Przysiady Łatwy 500 Kcal = 4 Pompki / 5 Brzuszków / 4 Przysiady Średni 500 Kcal = 6 Pompek [...]
[...] ale od możliwości będą wachać się w przedziale 8-15. I tutaj główny problem. Jeśli pompek w jednej serii potrafie wykonać 30, a podciągnąć nachwytem na plecy 6 to ćwicząc pompki powinienem dodać obciążenie w postaci plecaka by zmniejszyć ilość powtórzeń do 15, a podciagniecia ćwiczyć w każdej serii do tych 80 czy 100% i czekać aż organizm [...]
[...] ramion stojąc ze sztanga-5 serii(10,8,8,6,4 powt.) -wyciskanie francuskie leżąc-5serii(15,10,8,6,4 powt.) Superseria: -uginanie ramion naprzemienne-5 serii po 8 powt., -pompki w podporze tyłem-5serii po 8 powt., Superseria: -uginania ramion w pozycji izolowanej(w opadzie tułowia)-5serii po 8 powt., -wyciskanie francuskie jednorącz-5serii [...]
Witam, po ostatnim roku praktycznie bez żadnej aktywności fizycznej i z fatalną dietą(typu 1-2 małe posiłki dziennie) chce wrócić(jeżeli tak długą przerwę można w ogóle nazwać przerwą, w praktyce to będzie pewnie jakbym nigdy nie ćwiczył) na siłownie, mam teraz mnóstwo wolnego czasu więc chciałbym się bardzo podporządkować pod ćwiczenia. Na [...]
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
